کربوهیدرات ها = 4  کالری در هر گرم ( 65-55 % کالری روزانه)

وزن بدن یک ورزشکار، کل انرژی مورد نیاز، نیازهای متابولیسمی مخصوص ورزش، مراحل تمرین یا برنامه بازی، همگی مقدار مورد نیاز کربوهیدرات ها را محاسبه می کنند.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند. کربوهیدرات ها سوخت فعالیت مغز و عضله شما را تامین می کنند. غذاهای غنی از کزبوهیدرات نظیر میوه ها، سبزیجات، انواع نان، و غلات می باید 65 – 55% کالری دریافتی روزانه شما رو تشکیل دهد.

پروتئین ها= 4 کالری در هر گرم ( 20-15 % کالری روزانه)

حفظ، ترمیم و رشد عضلات بعد از فعالیت بدنیِ شدید عملکرد اصلی پروتئین است. همچنین تعادل مناسب پروتئین گیاهی و حیوانی  در جهت حفظ مناسب آنزیم ها و هورمون های مورد نیاز برای برنامه های ورزشی به بدن شما کمک می کند. حفظ تعادل مثبت نیتروژن ( پروتئین) جهت ساخت عضله ورزشکار خیلی اهمیت دارد. ورزشکاران شرکت کننده در فعالیت  قدرتی و آمادگی جسمانی می باید برای دریافت پروتئین کافی برای حفظ تعادل مثبت نیتروژن کوشا باشند. 2/1 تا 7/1 گرم پروتئین به ازای کیلو گرم وزن بدن برای ورزشکاران تیم های ورزشی ، شما را در محدوده دستیابی به یک تعادل مثبت نیتروژن قرار می دهد.

چربی ها= 9 کالری در هر گرم (<25% کالری روزانه)

چربی های گیاهی مانند روغن ذرت، روغن زیتون، روغن بادام زمینی، و مغزها( آجیل) غیر اشباع هستند و باید منبع ابتدایی دریافت چربی شما باشد. دریافت چربی باید کمتر از 25% کل کالری دریافتی شما باشد. عملکرد اولیه چربی، تولید هورمون ها، پوست سالم و دیواره های سلولی است. وجود چربی در زیر سازی و حمایت از اعضای داخلی بدن مهم است.

ویتامین ها

ویتامین ها ریز مغذی ها یی هستند که در بدن اعمال حیاتی انجام می دهند و برای عموم جمعیت و ورزشکاران یکسان و ضروری است. ویتامین ها دو گروه هستند: محلول در آب ( ویتامین ب کمپلکس، ویتامین c و کولین یا ویتامین B₄)   و ویتامین های محلول در چربی ( A, D, E و k ). شما  برای تضمین دریا فت کافی ویتامینها باید میوه ها و سبزی های مختلف و خیلی گوناگون بخورید.

مواد معدنی

مواد معدنی   مواد مغذیِ  غیر آلیِ حیاتی برای عملکرد طبیعی بدن می باشند. شما معمولا مواد معدنی مورد نیاز را در رژیم غذایی روزانه مصرف می کنید.

آب

آب ضروری ترین ماده مغذی است. 60-55 % وزن بدن شما آب است. 70% بافت عضلانی شما از آب تشکیل داده است. شما باید 7/3 لیتر (13 لیوان) آب در هر روز به غیر از آبی که در حین ورزش می خورید مصرف کنید. هیدراتاسیون (آبگیری) مناسب قبل از جلسات قدرتی و آمادگی جسمانی، وضعیت کارایی مطلوب را تنظیم خواهد کرد. 2 لیوان آب 2 ساعت قبل از یک جلسه قدرتی و آمادگی جسمانی بنوشید و یک لیوان آب تقریبا 20 دقیقه قبل از یک جلسه تمرین بنوشید. پیروی از این راهنمای ساده آبگیری مناسب شما را تضمین می کند.

محاسبات

توضیح: قبل از تغییر در رژیم غذایی با پزشک خودتان مشورت کنید. این راهنمایی ها ی ساده تغذیه ای برای کمک در جهت رسیدن به اهدافتان برای تبدیل شدن به یک ورزشکار بهتر است.

مرحله اول

میزان مصرف انرژی استراحت  REE  خودتان و فاکتور فعالیت برای زنان 30 – 18 سال را  محاسبه کنید. ما  از فاکتور فعالیت 6/1 در طول مدت فصل تعطیل مسابقات، و فاکتور فعالیت 2/2 در فصل مسابقات استفاده می کنیم.

فرمول در مدت فصل تعطیل مسابقات:      ( غیر فصل) 6/1× 749+ (وزن بدن (kg)  ×2/12)

فرمول در مدت فصل مسابقات :          (در فصل) 2/2× 749  +( وزن بدن ( kg )×2/12)

مثال: یک خانم 59 کیلو گرمی:       2350=6/1× 8/1468=749+ 8/719= kg59 ×2/12

محاسبه میزان کالری که من باید در طول مدت تعطیل مسابقات باید مصرف کنم.

               = 6/1 ×                    =                   = 749 +                  =                       × 2/12

محاسبه میزان کالری که من در طول فصل مسابقات باید مصرف کنم

               = 2/2 ×                     =                = 749 +                   =                   ×  2/12

مرحله دوم

نیازهای کربوهیدرات خودتان را بر پایه کیلو گرم وزن بدن محاسبه کنید. همیشه  محدوده گرم های کربوهیدرات خودتان را با مجموع کالری محاسبه شده خودتان مقایسه کنید. کربوهیدرات باید 55 تا 65% کالری روزانه شما را تشکیل دهد. ورزشکاران ورزش های گروهی باید 6 تا 8 گرم کربوهیدرات به ازای کیلو گرم وزن بدن مصرف کنند. با مربی آمادگی جسمانی و قدرتی خودتان در مورد این اعداد مشورت کنید.

مثال:

                         472 تا 354 = ( کیلو گرم/ کربوهیدرات/ گرم 8 تا 6 ) × 59 کیلو گرم

محاسبه گرم های کربوهیدرات هایی که من باید مصرف کنم:

              تا                =   ( کیلو گرم/ کربوهیدرات/ گرم 8 تا 6 ) ×

مرحله 3

نیازهای پروتئین خودتان را بر پایه کیلو گرم وزن بدن محاسبه کنید. شما باید بین 2/1 تا 7/1 گرم پروتئین به ازای کیلوگرم  وزن بدن مصرف کنید. با مربی آمادگی جسمانی و قدرتی خودتان برای بررسی این اعداد مشورت کنید. شما به منظور افزایش وزن ممکن است نیاز به افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی خودتان داشته باشید.

 مثال:

                        100 تا 70 = ( کیلوگرم/ پروتئین/ گرم 7/1 تا 2/1 ) × کیلوگرم 59

              تا                =   ( کیلو گرم/ پروتئین/ گرم 7/1 تا 2/1 ) ×

وعده غذایی نمونه