تغذیه برتر تارنمای تخصصی تغذیه و فیزیولوژی ورزشی
 
 
یک شنبه 11 بهمن 1394برچسب:, :: 10:58 ::  نويسنده : فرامرز کوچکی

روز تمرین

شنا ورزشی سخت از لحاظ فیزیکی و ذهنی است. رژیم غذایی در شنا خیلی اهمیت دارد، اما اغلب به عنوان بخشی از برنامه غذایی، نادیده گرفته می شود. رعایت رژیم غذایی صحیح شما را قادر خواهد ساخت در تمرین و مسابقه بهترین شرایط را داشته باشید. برخی ایده ها برای کمک به شما در زیر برای داشتن رژیم غذایی بهتر ارایه شده است. تمرکز بر روی سه بخش حساس قبل از تمرین، حین تمرین، و پس از تمرین است. همچنین تعدادی نکات تغذیه ای برای تغذیه روز مسابقه در پایان ارایه شده است.

قبل از تمرین

در شنا شما حدود 1-2 ساعت بدنتان را در جریان ورزش سنگین قرار می دهید، بنابراین احساس می شود تا سوخت مورد نیاز بدن را به صورت مناسب فراهم نمایید.

بطور ایده آل، یک وعده غذایی حاوی مقدار مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات 2 تا 4 ساعت قبل از تمرین، برای تامین انرژی کافی میل کنید. برای یک تمرین در بعد از ظهر، این وعده غذایی می تواند همان ناهار شما باشد. برای جلسه صبح، این وعده  غذایی احتمالا همان غذایی است که شب قبل خوردید. یک اسنک کوچک می تواند نزدیک به زمان تمرین مصرف شود.

وعده غذایی پیشنهادی زیر را امتحان کنید:

·      لوبیا آب پز و پنیر رنده شده با نان تست

·      ماکارونی با سس و پنیر رنده شده ( می توان سرد یا داغ خورد)

·      تخم مرغ و تخم سایر پرندگان ( طبخ شده به هر شکل) با نان تست

·      ساندویچ های تهیه شده با غلات کامل با مرغ/ ماهی/ گوشت قرمز و سالاد- نان های تهیه شده با غلات کامل در بازارهای کشور موجود می باشد.

·      لازانیا یا اسپاگتی همراه با مایه مربوطه

·      پیتزا خانگی

·      باقی مانده غذای شام ـ مانند سبزیجات آب پز و گوشت قرمز ( مثل رست بیف) می توان سرد نیز مصرف کرد.

 

یک وعده کوچک می توان نزدیک به تمرین (1 ساعت تا 30 دقیقه قبل از تمرین) مصرف کرد:

·      عسل، کره بادام زمینی یا مربا با نان تست

·      ماست و میوه یا  ماست میوه ای

·      اسموتی با میوه

·      نوشیدنی های ورزشی و آبمیوه های حاوی پروتئین

·      نوتری بارهای موجود در بازار کشور

·      سایر اسنک های مشابه موجود در بازار کشور

 

 

 

در حین تمرین

 چنانچه برای بیش از 1 ساعت تمرین می کنید، برای شروع مصرف بعضی از منابع غنی از کربوهیدرات می تواند ایده خوبی باشد در حالیکه هنوز در حال تمرین هستید. نوشیدنی های ورزشی، ژل ها یا غذاهای سبک برای نمونه پیشنهاد خوبی است.

در حالیکه تمرین می کنید، نوشیدن مقدار کافی  آب را به خاطر داشته باشید در غیر اینصورت بدن شما کم آب می شود.

نکات زیر را در حین تمرین برای حفظ شرایط ایده تا پایان انجام دهید

·      نوشیدنی ورزشی خانگی شماره 1: یک بطری نوشیدنی استاندار 700 میلی لیتری، 1 قسمت آب میوه خالص ( کنسانتره آب میوه طبیعی هم خوب است)، 1 قسمت آب و یک سر قاشق چایخوری نمک مخلوط کنید.

·      نوشیدنی ورزشی خانگی شماره2: یک ساشه ویتامین ( یا یک قرص مولتی ویتامین جوشان) در 1 لیتر آب حل کنید.  1 لیتر چای تهیه شده با 5 چای کیسه ای به انتخاب خودتان ( مخلوطی از چای سیاه با چای سبز خوب عمل می کند). اجازه بدهید چای سرد شود و به محلول ویتامینی که تهیه کرده بودید اضافه کنید. نصف قاشق چای خوری نمک اضافه و حل کنید.[ چای اثر مفید آنتی اکسیدانی و ضد تجزیه سلولی دارد].

·      نوشیدنی های ورزشی رایج در بازار کشور

·      نوتری بارها، موز یا سایر اسنک های سبک: در صورتی که معده شما بتواند تحمل کند می توان در حین تمرین خورد.

 

پس از تمرین

تحقیقات و مدارک مفید زیادی وجود دارد که نشان می دهد 20 دقیقه بعد از اتمام تمرین مصرف غذاهای مناسب می تواند ریکاوری سریع و مناسبی را تامین کند. این زمان را اینگونه نام گذاشتند " پنجره 20 دقیقه ای موفقیت". مخلوطی از پروتئین و کربوهیدرات برای بازسازی گلیکوژن عضلات ( منبع انرژی موجود در عضلات) و برای ترمیم عضلات آسیب دیده در مدت زمان دوره تمرین ضروری است. نوشیدن مقادیر فراوان آب را برای جایگزین کردن آنچه که از طریق تعریق از دست داده اید، از یاد نبرید.

 

برای ریکاوری سریع پس از تمرین مصرف مواد غذایی زیر پیشنهاد می شود:

·      نوتری بارها

·      نوشیدنی ورزشی+ پودرهای پروتئینی مجاز مورد تایید وزارت بهداشت

·      آب میوه + پودرهای پروتئینی مجاز مورد تایید وزارت بهداشت

·      ساندویچ های تهیه شده با غلات کامل با مرغ/ ماهی/ گوشت قرمز و سالاد- نان های تهیه شده با غلات کامل.

·      ساندویج تهیه شده از غلات کامل همراه با عسل، مربا یا کره بادام زمینی.

·      ماست + میوه یا ماست میوه ای

·      مخلوط آجیل و خشکبار

 

همچنین مصرف  یک وعده غذایی بعد از گذشتن  90 دقیقه از اتمام تمرین مهم است به عنوان مثال صبحانه در صبح و شام در شب نباید بیشتر از 90 دقیقه بعد از اتمام تمرین به عقب بیفتد. یک بار دیگر مطئمن شوید که وعده غذایی شما حاوی منابع خوب پروتئین، کربوهیدرات ها و مقادیر فراوانی از سبزیجات یا میوه ها باشد.

 

روز مسابقه

خوردن وعده های غذایی در روز مسابقه به دلیل اضطراب و تنش های ناشی از رقابت می تواند خیلی سخت باشد. آن چیزی که خیلی با اهمیت است خوردن یک صبحانه مناسب و معقول حاوی مخلوطی از کربوهیدرات ها و پروتئین است. شما باید در هر حال این کار را هر روز انجام دهید. صبحانه خوب همرا ه با اسنک های سهل الهضم به حفظ توانایی شما برای روز مسابقه کمک خواهد کرد.

·      حلیم( املا صحیح هلیم است)

·      صبحانه (متشكل‌ از جو دوسر بو داده‌ و سيب‌ و كشمش‌ و غيره‌ که می توان میوه و ماست هم به آن اضافه نمود)

·      تخم مرغ با نان تست

 

پیش از مسابقه

مخلوط کربوهیدرات ها که سبک و سهل الهضم هستند. کراکر های برنج یا چوب شور مصرف کنید ( اما به یاد داشته باشید حاوی مقدار فراون نمک هستند). از نوشیدن بیش از اندازه نوشیدنی های ورزشی و آب نبات ها به دلیل داشتن قند زیاد بپرهیزید. مقادیر فراوان آب بنوشید. به جای آن می توانید از نوشیدنی های ورزشی خانگی استفاده کنید.

سعی کنید یک وعده مناسب مانند ساندویچ ها، لازانیا، پاستا و غیره در موقعی که وقت کافی برای هضم آنها قبل از مسابقه بعدی دارید مصرف کنید. مطمئن شوید که وعده غذایی حاوی کربوهیدرات ها و پروتئین ولی نه پر چرب باشند.

بعد از مسابقه

شما می توانید  مقدار کمی آب نبات بلافاصله بعد از مسابقه ( قبل از نرمش سبکِ بعد از مسابقه) میل کنید، مثل پاستیل ها که خوب هستند. وقتی نرمش سبک ( گرم کردن) انجام شد حتما نوشیدن مایعات ( مثل آب، نوشابه های ورزشی رقیق یا نوشابه های ورزشی خانگی) را شروع کنید. اگر زمان خوبی برای مسابقه بعدی دارید، اکنون زمان خوبی برای خوردن چیزی بیشتر از مصرف کراکرهای برنج است.

این نکات را دنبال کنید، به خاطر داشته باشید همیشه آب فراوانی بنوشید  و  نتایج روز مسابقه را ببینید. اگر می خواهید برنامه غذایی ویژه داشته باشید لطفا به یک متخصص تغذیه مورد تایید نظام پزشکی مراجعه کنید.

 

 مترجم: فرامرز کوچکی

کپی برداری با ذکر منبع و مترجم بلامانع است

منبع

http://www.swimmingwaikato.co.nz

 

https://t.me/taghziehbartar


درباره وبلاگ


این تارنما جهت افزایش ارتباط و آگاهی های علمی کارشناسان تغذیه ورزشی و فیزیولوژی ورزشی ایجاد گردیده است
آخرین مطالب
نويسندگان


آمار وب سایت:  

بازدید امروز : 1
بازدید دیروز : 0
بازدید هفته : 19
بازدید ماه : 63
بازدید کل : 398736
تعداد مطالب : 47
تعداد نظرات : 34
تعداد آنلاین : 1

<-PollName->

<-PollItems->

https://t.me/taghziehbartar
با عضویت در کانال تلگرام تغذیه برتر همیشه بروز باشید :)
برای ورود به کانال کلیک کنید / دانلود تلگرام نسخه ویندوز