درج و کپی بدون ذکر منبع و مترجم منع قانونی دارد. 

ترجمه و تدوین: فرامرز کوچکی

 عمل فیزیولوژیکی اشکال مختلف ژل و پودر عسل بعنوان منبعی از کربوهیدرات برای ورزشکار، عمدتاً دوچرخه سواری ، اخیراً تحت شرایط کنترل شده توسط کریدر Kreider و همکاران مطالعه شد.

 عسل بطور چشم گیری تواتر قلب و مقدار گلوکز خون را در طول مدت اجرای ورزشی افزایش می­دهد. عسل علایم فیزیکی یا روانی هایپوگلایسمی (کاهش قند خون ) را در افراد روزه دار در طول مدت تمرین مقاومتی یا بعد از تمرین مقاومتی نمایان نمی سازد. در تحقیق دیگری تأثیر عسل و ژل های کربوهیدرات دارای شاخص قندی (GI) بالا و شاخص قندی پائین را در دوچرخه سواری 64 کیلومتر تحت بررسی قرار دادند. هر دو ژلِ شاخص قندی بالا (گلوکز =100) و شاخص قندی پائین عسل کارایی دوچرخه سواری را افزایش دادند، عسل کمی بهتر از گلوکز بود.خصوصیات کربوهیدرات و پاسخ شاخص قندی عسل ، شبیه به یک ژل ورزشی مشهور بود. برطبق یافته های دانشمندان ، ورزشکار می­تواند عسل را خوب تحمل کند و می­تواند یک منبع موثر کربوهیدرات برای کارایی ورزشکار محسوب شود . خلاصه تحقیقات در مورد عسل و تغذیه ورزشی این است که توصیه می­شود مقدار مصرف عسل باید با وزن بدن، و زمان مصرف آن قبل از تمرین تنظیم شود : 

·     4ساعت قبل از تمرین: مصرف 4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

·     1ساعت قبل از تمرین: مصرف 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

·     10دقیقه قبل از تمرین: 0.5 (نیم) گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

·     در طول مدت تمرین 30 تا 60 گرم در هر یک ساعت تمرین
 می توان مصرف نمود .

بعد از تمرین بدنی یا رقابت ورزشی کربوهیدرات ها باید برای ریکاوری مطلوب با پروتئین تکمیل شوند. عسل خشک (پودر عسل) ، در ترکیب با پروتئین ویWhey Protein  نسبت به پروتئین ترکیب شده با گلوکز یا مالتودکسترین خیلی موثرتر بود  . برای ریکاوری مطلوبتر ورزشکاران، مصرف در حدود 1 گرم عسل به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در طول مدت 15 دقیقه و تکرار این روش برای 4 تا 6 ساعت بعدی.

ترکیب عسل با پروتئین (نسبت 1 به 3 ) ممکن است به جلوگیری ازکاتابولیسم (تجزیه پروتئین) بعد از تمرین کمک نماید . این نتایج توسط کریدر Kreider و همکاران،  می­باید توسط سایر محققین مورد تأئید قرار گیرد .

 ترجمه: فرامرز کوچکی

توجه: استفاده از مطلب فوق با ذکر منبع و مترجم بلامانع است.

توضیح یکی از کاربران نظر خودش را عنوان کرده که به نظر می رسد شبه در مقدار عسل به ازای کیلوگرم وزن بدن پیش آمده. به همین لحاظ لینک زیر آنالیز استاندارد عسل برای مطالعه بیشتر  آمده. در ضمن باید توجه داشت که بیشتر وزن عسل به خاطر رطوبت آن است و این موضوع را باید مد نظر قرار داد. در لینک زیر شما می توانید این موضوع را بیشتر مطالعه کنید و از اظهار نظر عجولانه خودداری نمایید. با تشکر

استاندارد عسل

کربوهیدرات ها = 4  کالری در هر گرم ( 65-55 % کالری روزانه)

وزن بدن یک ورزشکار، کل انرژی مورد نیاز، نیازهای متابولیسمی مخصوص ورزش، مراحل تمرین یا برنامه بازی، همگی مقدار مورد نیاز کربوهیدرات ها را محاسبه می کنند.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند. کربوهیدرات ها سوخت فعالیت مغز و عضله شما را تامین می کنند. غذاهای غنی از کزبوهیدرات نظیر میوه ها، سبزیجات، انواع نان، و غلات می باید 65 – 55% کالری دریافتی روزانه شما رو تشکیل دهد.

پروتئین ها= 4 کالری در هر گرم ( 20-15 % کالری روزانه)

حفظ، ترمیم و رشد عضلات بعد از فعالیت بدنیِ شدید عملکرد اصلی پروتئین است. همچنین تعادل مناسب پروتئین گیاهی و حیوانی  در جهت حفظ مناسب آنزیم ها و هورمون های مورد نیاز برای برنامه های ورزشی به بدن شما کمک می کند. حفظ تعادل مثبت نیتروژن ( پروتئین) جهت ساخت عضله ورزشکار خیلی اهمیت دارد. ورزشکاران شرکت کننده در فعالیت  قدرتی و آمادگی جسمانی می باید برای دریافت پروتئین کافی برای حفظ تعادل مثبت نیتروژن کوشا باشند. 2/1 تا 7/1 گرم پروتئین به ازای کیلو گرم وزن بدن برای ورزشکاران تیم های ورزشی ، شما را در محدوده دستیابی به یک تعادل مثبت نیتروژن قرار می دهد.

چربی ها= 9 کالری در هر گرم (<25% کالری روزانه)

چربی های گیاهی مانند روغن ذرت، روغن زیتون، روغن بادام زمینی، و مغزها( آجیل) غیر اشباع هستند و باید منبع ابتدایی دریافت چربی شما باشد. دریافت چربی باید کمتر از 25% کل کالری دریافتی شما باشد. عملکرد اولیه چربی، تولید هورمون ها، پوست سالم و دیواره های سلولی است. وجود چربی در زیر سازی و حمایت از اعضای داخلی بدن مهم است.

ویتامین ها

ویتامین ها ریز مغذی ها یی هستند که در بدن اعمال حیاتی انجام می دهند و برای عموم جمعیت و ورزشکاران یکسان و ضروری است. ویتامین ها دو گروه هستند: محلول در آب ( ویتامین ب کمپلکس، ویتامین c و کولین یا ویتامین B₄)   و ویتامین های محلول در چربی ( A, D, E و k ). شما  برای تضمین دریا فت کافی ویتامینها باید میوه ها و سبزی های مختلف و خیلی گوناگون بخورید.

مواد معدنی

مواد معدنی   مواد مغذیِ  غیر آلیِ حیاتی برای عملکرد طبیعی بدن می باشند. شما معمولا مواد معدنی مورد نیاز را در رژیم غذایی روزانه مصرف می کنید.

آب

آب ضروری ترین ماده مغذی است. 60-55 % وزن بدن شما آب است. 70% بافت عضلانی شما از آب تشکیل داده است. شما باید 7/3 لیتر (13 لیوان) آب در هر روز به غیر از آبی که در حین ورزش می خورید مصرف کنید. هیدراتاسیون (آبگیری) مناسب قبل از جلسات قدرتی و آمادگی جسمانی، وضعیت کارایی مطلوب را تنظیم خواهد کرد. 2 لیوان آب 2 ساعت قبل از یک جلسه قدرتی و آمادگی جسمانی بنوشید و یک لیوان آب تقریبا 20 دقیقه قبل از یک جلسه تمرین بنوشید. پیروی از این راهنمای ساده آبگیری مناسب شما را تضمین می کند.

محاسبات

توضیح: قبل از تغییر در رژیم غذایی با پزشک خودتان مشورت کنید. این راهنمایی ها ی ساده تغذیه ای برای کمک در جهت رسیدن به اهدافتان برای تبدیل شدن به یک ورزشکار بهتر است.

مرحله اول

میزان مصرف انرژی استراحت  REE  خودتان و فاکتور فعالیت برای زنان 30 – 18 سال را  محاسبه کنید. ما  از فاکتور فعالیت 6/1 در طول مدت فصل تعطیل مسابقات، و فاکتور فعالیت 2/2 در فصل مسابقات استفاده می کنیم.

فرمول در مدت فصل تعطیل مسابقات:      ( غیر فصل) 6/1× 749+ (وزن بدن (kg)  ×2/12)

فرمول در مدت فصل مسابقات :          (در فصل) 2/2× 749  +( وزن بدن ( kg )×2/12)

مثال: یک خانم 59 کیلو گرمی:       2350=6/1× 8/1468=749+ 8/719= kg59 ×2/12

محاسبه میزان کالری که من باید در طول مدت تعطیل مسابقات باید مصرف کنم.

               = 6/1 ×                    =                   = 749 +                  =                       × 2/12

محاسبه میزان کالری که من در طول فصل مسابقات باید مصرف کنم

               = 2/2 ×                     =                = 749 +                   =                   ×  2/12

مرحله دوم

نیازهای کربوهیدرات خودتان را بر پایه کیلو گرم وزن بدن محاسبه کنید. همیشه  محدوده گرم های کربوهیدرات خودتان را با مجموع کالری محاسبه شده خودتان مقایسه کنید. کربوهیدرات باید 55 تا 65% کالری روزانه شما را تشکیل دهد. ورزشکاران ورزش های گروهی باید 6 تا 8 گرم کربوهیدرات به ازای کیلو گرم وزن بدن مصرف کنند. با مربی آمادگی جسمانی و قدرتی خودتان در مورد این اعداد مشورت کنید.

مثال:

                         472 تا 354 = ( کیلو گرم/ کربوهیدرات/ گرم 8 تا 6 ) × 59 کیلو گرم

محاسبه گرم های کربوهیدرات هایی که من باید مصرف کنم:

              تا                =   ( کیلو گرم/ کربوهیدرات/ گرم 8 تا 6 ) ×

مرحله 3

نیازهای پروتئین خودتان را بر پایه کیلو گرم وزن بدن محاسبه کنید. شما باید بین 2/1 تا 7/1 گرم پروتئین به ازای کیلوگرم  وزن بدن مصرف کنید. با مربی آمادگی جسمانی و قدرتی خودتان برای بررسی این اعداد مشورت کنید. شما به منظور افزایش وزن ممکن است نیاز به افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی خودتان داشته باشید.

 مثال:

                        100 تا 70 = ( کیلوگرم/ پروتئین/ گرم 7/1 تا 2/1 ) × کیلوگرم 59

              تا                =   ( کیلو گرم/ پروتئین/ گرم 7/1 تا 2/1 ) ×

وعده غذایی نمونه 

ریبوز نوعی پنتوز (قند پنج کربنی است) که به صورت طبیعی در رژیم غذایی یافت می شود.بسیاری از مقالات منتشر شده در مجلات معتبر علمی نتوانسته اند افزایش قابل توجهی در تمرینات شدید ورزشکارانی که از این مکمل مصرف کرده اند، در مقایسه با گروه کنترلی که از دارونما استفاده کرده اند نشان دهند. در یکی از مطالعات انجام شده نشان داده شده که دکستروز در مقایسه با ریبوز تاثیر بیشتری بر عملکرد ورزشی دارد.

منبع : مکمل ها و داروهای نیروزا در ورزش- دکتر دهخدا، شعبانی مقدم. انتشارات بامداد کتاب

 طبقه بندی موارد تغذیه ای

 تعاریف و علایم

 بسیاری از ورزشکاران هنگامی که مبادرت به انجام فعالیت های ورزشی مانند دو سرعت ، دویدن آهسته ، وزنه برداری یا کشتی می کنند. این زمانی است که به جستجوی راهنمایی های تغذیه ای می پردازند. راهنمای کنترل وزن، الگوی های اختلال خوردن، و راهنمای سلامتی خیلی رایج هستند. عموماً، فقط 10 % از ورزشکارانی که از یک متخصص تغذیه کمک می گیرند ارتباط کلینکی برقرار می کنند(Clark, Sports Medicine Systems,Brookline,MA) .

سوخت ابتدایی برای مسابقات ورزشی که کمتر از Vo_2max 50 % ( ظرفیت هوازی)  مصرفی باشد، چربی است. و در مسابقات بلند مدت که بیشتر از Vo_2max 70 % مصرف می شود( مانند بیشتر مسابقات مانند شنا یا دو سرعت ) سوخت کلیدی گلیکوژن می باشد. در مسابقات با فعالیت بلند مدت بیشتر از Vo_2max 70 % ( مثل دو مارتن یا دوچرخه سواری یا شنا )، گلیکوژن عضله می تواند در 100 تا 120 دقیقه تخلیه شود، ذخیره گلیکوژن ممکن است در این مورد مفید باشد.

خوردن cHo در هنگام تمرینات بلند مدت و بارگیری کربوهیدرات قبل از تمرینات می تواند تاثیر متفاوتی بر روی سوبسترا آنزیم های کینتیک Fuel Substrate Kinetic  داشته باشد. بارگیری کربوهیدرات قبل از تمرینات ورزشی نسبت افزایش گلوکز پلاسما به اکسیداسیون کل CHO را کاهش می دهد. مصرف CHO در هنگام تمرین ممکن است گلیکوژن کبد را ذخیره کند، که باعث کاهش گلوکونئوژنز و تاخیر در شروع هایپوگلایسمی شود(Bosch et al, 1996). ورزشکاران ممتاز CHO را بهتر از کسانی که ورزش نمی کنند متابولیسم می کنند، اما عوامل تغذیه ای هنوز بر روی کنترل گلایسمیک در ورزشکاران خوب پرورش یافته موثر است (Tegelman et al, 1996)

 اهداف

افزایش سلامتی، ایجاد عادات صحیح غذا خوردن و فعالیت هایی که می تواند در سراسر زندگی ادامه یابد. مخصوصاً فعالیت های هوازی بطور فوق العاده ای مفید هستند. همچنانکه ورزش استقامتی است ( وزن )

اصلاح عقاید بد غذایی، تمایل های نادرست، حذف وعده های غذایی، و دیگر عادات غذایی ناسالم

افزایش پیشرفت موفقیت

بالا بردن سلامتی عمومی و تناسب اندام

کمک به پیشگیری از صدمات کم آبی، یا مسمومیت ناشی از مصرف بیش از حد آب

پیشگیری یا اصلاح کم خونی ناشی از ورزش، شکستگی های حاصل از فشار و پوکی استخوان

بررسی یا اصلاح اختلالات خوردن، مانند بولومیا یا بی اشتهایی عصبی. بعضی از زنان ورزشکار ترکیبی سه از اختلالات خوردن، آمنوره و پوکی استخوان دارند(Skolnick, 1993). آمنوره ممکن است از دریافت کم پروتئین به وجود آید

کسب کالری بیش از اندازه طبیعی ایجاد شده توسط BMR بیشتر جهت فعالیت متابولیکی توده عضلانی

 رژیم غذایی و توصیه های تغذیه ای

از یک رژیم غذایی معمولی برای سن و جنس، با توجه خاص به احتیاج های کالری برای فعالیت های و تمرین های ویژه استفاده کنید. 50 %  تا 60 % کربوهیدرات عموماً یک هدف خوب بشمار میرود.

نیاز به پروتئین باید بر اساس سن و جنس، کمی بیشتر از احتیاج بدن محاسبه شود(برای مثال در فعالیت شدید ورزشی گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن  2/1-7/1، برای فعالیت های متوسط و ملایم g/kg 1 ).از مصرف بیش از اندازه پروتئین جلوگیری کنید، اما  از پروتئین که در جلوگیری از قطع قاعدگی(آمنوره) و در حفظ و نگهداری وضعیت مناسب آهن کافی نقش بازی می کند آگاهی یابید.

ریبو فلاوین اضافی ممکن است برای کسب احتیاج عضله مورد نیاز باشد. مقدار ریبوفلاوین موجود در غذاهای لبنی باید برای همه فعالیت به استثنا فعالیت های شدید کافی باشد.

جایگزینی مایعات ممکن است ضرورت یابد، به طور میانگین برای محاسبه از ml/kcal 1 استفاده کنید.یک نمونه از نوشابه های ورزشی می تواند به صورت 1 قسمت آب میوه در 4 قسمت آب باشد.

الکترولیت ها باید به دقت بررسی و جایگزین شوند. جدیدترین نوشابه های ورزشی موجود در فروشگاه ها حاوی پلیمرهای گلوکز، با کمترین اسمولالیته نسبت به نوشابه های شیرین شده با شکر می باشند.Gatorade  و دیگر تولیدات فقط زمانی قابل مصرف هستند که رقیق شوند.

بارگیری کربوهیدرات ممکن است برای فعالیت های بلند مدت کمک کننده باشد. در این مرحله، کاهش شدید ذخیره گلیکوژن بعد از یک دوره تمرین سخت، بدنبال یک رژیم غذایی کم CHO انجام می شود(100 گرم ). سپس 3 روز تمرین سبک با یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات ، بعد از آن، بدون انجام حرکات ورزشی به اضافه دریافت زیاد کربوهیدرات برای تکمیل ذخیره بدن ( 600-500 گرم کربوهیدرات، 70 % کل کالری) (Mahan and Escott-Stump 1996 . به علاوه ، افزایش دریافت نشاسته نیز می تواند به ذخیره گلیکوژن کمک کند.تقریباً 2 ساعت قبل از مسابقه بیشترین کربوهیدرات انتخابی مورد پسند ورزشکاران شامل bagels (نوعی شیرینی گرد)، میوه، یا غلات می باشد.

از هوس های نادرست مانند حذف گوشت قرمز از برنامه غذایی جلوگیری کنید. دریافت آهنِ هِم مهم  است ، و همچنین گوشت قرمز منبع خوب روی می باشد. همینطور حبوبات خشک شده و غلات غنی شده پیشنهاد خوبی برای آهن هستند.

دریافت کافی کلسیم را (به عبارت دیگر 1 تا 5/1 گرم در روز ) جهت پیشگیری از پوکی استخوان و کاهش کرامپ عضلانی و شکستگی های فشاری Stress Fractures  برای زنان تامین کنید.ورزش های کاهش دهنده وزن مثل پیاده روی و دویدن در حد اعتدال منجر به ذخیره مفید تراکم املاح معدنی برای استخوان می شود.

دریافت چربی از کل کالری را در حد 30 % حفظ کنید؛ اگر کم وزنی مشکلی دایمی برای یک ورزشکار است ، به مقدار چربی بیافزایید.

زمان وعده غذایی- بیشتر خوردن در طول روز و کم خوردن در طول شب را مراقبت کنید. از حذف کردن وعده غذایی جلوگیری کنید. صبحانه مخصوصاً در حفظ و نگه داری هموستاز مهم است. چند نوبت وعده های غذایی کوچک Snack برای بعضی از افراد مفید است.

بعضی مدارک موجود عنوان می کنند که غذاهای حاوی آنتی اکسیدان ممکن است برای اصلاح استرس اکسیداتیو  مفید باشد.منابع تکمیلی به جای غذاهای غنی از این موارد توصیه نمی شوند(Clarkson,1995) .

Profile

 قد  

آلکالین فسفاتاز 

 گلوکز سرم

وزن 

هماتوکریت و هموگلوبین 

 فشار خون

IBW/HBW

  آهن سرم

 آلبومین، پره آلبومین

وزن مورد نظر 

  ترانسفرین

 کلسترول HDL , LDL                 

BMI 

 پتاسیم K⁺                                                            

کلسترول تام                            

انسولین سرم 

 سدیم   Na⁺کلرCl⁺      

 تری گلیسرید

کلسیم Ca⁺⁺

 آب (دریافت و دفع)

داروهای رایج مورد استفاده و اثرهای جانبی

استروئیدها ممکن است بر روی پارامترهای تغذیه ای بیشماری تاثیر گذار باشند. با دقت تاریخچه دارویی را دریافت کنید و در مورد تمام اثرهای جانبی به طور مناسب صحبت کنید.

قرص های نمک ، از مصرف آنها باید صرفنظر شود.عموماً در مسابقات ورزشی دریافت آب مورد نیاز است.

در مورد واقعیت مصرف بیش از اندازه مکمل های ویتامین- املاح معدنی که می تواند منجر به  مسمومیت شود صحبت کنید. مخصوصاض در مورد ویتامین های A و D .

آموزش بیمار

بر روی این افسانه ها که شیر فقط برای کودکان است ، گوشت برای شما بد است ، کربوهیدرات ها چاق کننده هستند ، و رژیم گرفتن کلید برای کنترل مایعات است خط بطلان بکشید. در مورد جانشین های مناسب صحبت کنید.

ترجمه: فرامرز کوچکی