تغذیه برتر تارنمای تخصصی تغذیه و فیزیولوژی ورزشی

شنا ورزشی سخت از لحاظ فیزیکی و ذهنی است. رژیم غذایی در شنا خیلی اهمیت دارد، اما اغلب به عنوان بخشی از برنامه غذایی، نادیده گرفته می شود. رعایت رژیم غذایی صحیح شما را قادر خواهد ساخت در تمرین و مسابقه بهترین شرایط را داشته باشید. برخی ایده ها برای کمک به شما در زیر برای داشتن رژیم غذایی بهتر ارایه شده است. تمرکز بر روی سه بخش حساس قبل از تمرین، حین تمرین، و پس از تمرین است. همچنین تعدادی نکات تغذیه ای برای تغذیه روز مسابقه در پایان ارایه شده است.

قبل از تمرین

در شنا شما حدود 1-2 ساعت بدنتان را در جریان ورزش سنگین قرار می دهید، بنابراین احساس می شود تا سوخت مورد نیاز بدن را به صورت مناسب فراهم نمایید.

بطور ایده آل، یک وعده غذایی حاوی مقدار مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات 2 تا 4 ساعت قبل از تمرین، برای تامین انرژی کافی میل کنید. برای یک تمرین در بعد از ظهر، این وعده غذایی می تواند همان ناهار شما باشد. برای جلسه صبح، این وعده غذایی احتمالا همان غذایی است که شب قبل خوردید. یک اسنک کوچک می تواند نزدیک به زمان تمرین مصرف شود.

وعده غذایی پیشنهادی زیر را امتحان کنید:

· لوبیا آب پز و پنیر رنده شده با نان تست

· ماکارونی با سس و پنیر رنده شده ( می توان سرد یا داغ خورد)

· تخم مرغ و تخم سایر پرندگان ( طبخ شده به هر شکل) با نان تست

· ساندویچ های تهیه شده با غلات کامل با مرغ/ ماهی/ گوشت قرمز و سالاد- نان های تهیه شده با غلات کامل در بازارهای کشور موجود می باشد.

· لازانیا یا اسپاگتی همراه با مایه مربوطه

· پیتزا خانگی

· باقی مانده غذای شام ـ مانند سبزیجات آب پز و گوشت قرمز ( مثل رست بیف) می توان سرد نیز مصرف کرد.

یک وعده کوچک می توان نزدیک به تمرین (1 ساعت تا 30 دقیقه قبل از تمرین) مصرف کرد:

· عسل، کره بادام زمینی یا مربا با نان تست

· ماست و میوه یا ماست میوه ای

· اسموتی با میوه

· نوشیدنی های ورزشی و آبمیوه های حاوی پروتئین

· نوتری بارهای موجود در بازار کشور

· سایر اسنک های مشابه موجود در بازار کشور

در حین تمرین

چنانچه برای بیش از 1 ساعت تمرین می کنید، برای شروع مصرف بعضی از منابع غنی از کربوهیدرات می تواند ایده خوبی باشد در حالیکه هنوز در حال تمرین هستید. نوشیدنی های ورزشی، ژل ها یا غذاهای سبک برای نمونه پیشنهاد خوبی است.

در حالیکه تمرین می کنید، نوشیدن مقدار کافی آب را به خاطر داشته باشید در غیر اینصورت بدن شما کم آب می شود.

نکات زیر را در حین تمرین برای حفظ شرایط ایده تا پایان انجام دهید

· نوشیدنی ورزشی خانگی شماره 1: یک بطری نوشیدنی استاندار 700 میلی لیتری، 1 قسمت آب میوه خالص ( کنسانتره آب میوه طبیعی هم خوب است)، 1 قسمت آب و یک سر قاشق چایخوری نمک مخلوط کنید.

· نوشیدنی ورزشی خانگی شماره2: یک ساشه ویتامین ( یا یک قرص مولتی ویتامین جوشان) در 1 لیتر آب حل کنید. 1 لیتر چای تهیه شده با 5 چای کیسه ای به انتخاب خودتان ( مخلوطی از چای سیاه با چای سبز خوب عمل می کند). اجازه بدهید چای سرد شود و به محلول ویتامینی که تهیه کرده بودید اضافه کنید. نصف قاشق چای خوری نمک اضافه و حل کنید.[ چای اثر مفید آنتی اکسیدانی و ضد تجزیه سلولی دارد].

· نوشیدنی های ورزشی رایج در بازار کشور

· نوتری بارها، موز یا سایر اسنک های سبک: در صورتی که معده شما بتواند تحمل کند می توان در حین تمرین خورد.

پس از تمرین

تحقیقات و مدارک مفید زیادی وجود دارد که نشان می دهد 20 دقیقه بعد از اتمام تمرین مصرف غذاهای مناسب می تواند ریکاوری سریع و مناسبی را تامین کند. این زمان را اینگونه نام گذاشتند " پنجره 20 دقیقه ای موفقیت". مخلوطی از پروتئین و کربوهیدرات برای بازسازی گلیکوژن عضلات ( منبع انرژی موجود در عضلات) و برای ترمیم عضلات آسیب دیده در مدت زمان دوره تمرین ضروری است. نوشیدن مقادیر فراوان آب را برای جایگزین کردن آنچه که از طریق تعریق از دست داده اید، از یاد نبرید.

برای ریکاوری سریع پس از تمرین مصرف مواد غذایی زیر پیشنهاد می شود:

· نوتری بارها

· نوشیدنی ورزشی+ پودرهای پروتئینی مجاز مورد تایید وزارت بهداشت

· آب میوه + پودرهای پروتئینی مجاز مورد تایید وزارت بهداشت

· ساندویچ های تهیه شده با غلات کامل با مرغ/ ماهی/ گوشت قرمز و سالاد- نان های تهیه شده با غلات کامل.

· ساندویج تهیه شده از غلات کامل همراه با عسل، مربا یا کره بادام زمینی.

· ماست + میوه یا ماست میوه ای

· مخلوط آجیل و خشکبار

همچنین مصرف یک وعده غذایی بعد از گذشتن 90 دقیقه از اتمام تمرین مهم است به عنوان مثال صبحانه در صبح و شام در شب نباید بیشتر از 90 دقیقه بعد از اتمام تمرین به عقب بیفتد. یک بار دیگر مطئمن شوید که وعده غذایی شما حاوی منابع خوب پروتئین، کربوهیدرات ها و مقادیر فراوانی از سبزیجات یا میوه ها باشد.

روز مسابقه

خوردن وعده های غذایی در روز مسابقه به دلیل اضطراب و تنش های ناشی از رقابت می تواند خیلی سخت باشد. آن چیزی که خیلی با اهمیت است خوردن یک صبحانه مناسب و معقول حاوی مخلوطی از کربوهیدرات ها و پروتئین است. شما باید در هر حال این کار را هر روز انجام دهید. صبحانه خوب همرا ه با اسنک های سهل الهضم به حفظ توانایی شما برای روز مسابقه کمک خواهد کرد.

· حلیم( املا صحیح هلیم است)

· صبحانه (متشكل‌ از جو دوسر بو داده‌ و سيب‌ و كشمش‌ و غيره‌ که می توان میوه و ماست هم به آن اضافه نمود)

· تخم مرغ با نان تست

پیش از مسابقه

مخلوط کربوهیدرات ها که سبک و سهل الهضم هستند. کراکر های برنج یا چوب شور مصرف کنید ( اما به یاد داشته باشید حاوی مقدار فراون نمک هستند). از نوشیدن بیش از اندازه نوشیدنی های ورزشی و آب نبات ها به دلیل داشتن قند زیاد بپرهیزید. مقادیر فراوان آب بنوشید. به جای آن می توانید از نوشیدنی های ورزشی خانگی استفاده کنید.

سعی کنید یک وعده مناسب مانند ساندویچ ها، لازانیا، پاستا و غیره در موقعی که وقت کافی برای هضم آنها قبل از مسابقه بعدی دارید مصرف کنید. مطمئن شوید که وعده غذایی حاوی کربوهیدرات ها و پروتئین ولی نه پر چرب باشند.

بعد از مسابقه

شما می توانید مقدار کمی آب نبات بلافاصله بعد از مسابقه ( قبل از نرمش سبکِ بعد از مسابقه) میل کنید، مثل پاستیل ها که خوب هستند. وقتی نرمش سبک ( گرم کردن) انجام شد حتما نوشیدن مایعات ( مثل آب، نوشابه های ورزشی رقیق یا نوشابه های ورزشی خانگی) را شروع کنید. اگر زمان خوبی برای مسابقه بعدی دارید، اکنون زمان خوبی برای خوردن چیزی بیشتر از مصرف کراکرهای برنج است.

این نکات را دنبال کنید، به خاطر داشته باشید همیشه آب فراوانی بنوشید و نتایج روز مسابقه را ببینید. اگر می خواهید برنامه غذایی ویژه داشته باشید لطفا به یک متخصص تغذیه مورد تایید نظام پزشکی مراجعه کنید.

مترجم: فرامرز کوچکی

کپی برداری با ذکر منبع و مترجم بلامانع است

منبع

http://www.swimmingwaikato.co.nz

https://t.me/taghziehbartar

راهنمای تغذیه برای زنان ورزشکار

سه شنبه 24 آذر 1394برچسب:تغذیه برای زنان ورزشکار،چربی ها، پروتئین ها، کربوهیدرات ها، محاسبه نیاز کربوهیدرات، محاسبه مایعات موردنیاز، وعده غذایی نمونه زنان ورزشکار,

:: 9:56 :: نويسنده : فرامرز کوچکی

کربوهیدرات ها = 4 کالری در هر گرم ( 65-55 % کالری روزانه)

وزن بدن یک ورزشکار، کل انرژی مورد نیاز، نیازهای متابولیسمی مخصوص ورزش، مراحل تمرین یا برنامه بازی، همگی مقدار مورد نیاز کربوهیدرات ها را محاسبه می کنند.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند. کربوهیدرات ها سوخت فعالیت مغز و عضله شما را تامین می کنند. غذاهای غنی از کزبوهیدرات نظیر میوه ها، سبزیجات، انواع نان، و غلات می باید 65 – 55% کالری دریافتی روزانه شما رو تشکیل دهد.

پروتئین ها= 4 کالری در هر گرم ( 20-15 % کالری روزانه)

حفظ، ترمیم و رشد عضلات بعد از فعالیت بدنیِ شدید عملکرد اصلی پروتئین است. همچنین تعادل مناسب پروتئین گیاهی و حیوانی در جهت حفظ مناسب آنزیم ها و هورمون های مورد نیاز برای برنامه های ورزشی به بدن شما کمک می کند. حفظ تعادل مثبت نیتروژن ( پروتئین) جهت ساخت عضله ورزشکار خیلی اهمیت دارد. ورزشکاران شرکت کننده در فعالیت قدرتی و آمادگی جسمانی می باید برای دریافت پروتئین کافی برای حفظ تعادل مثبت نیتروژن کوشا باشند. 1.2 تا 1.7گرم پروتئین به ازای کیلو گرم وزن بدن برای ورزشکاران تیم های ورزشی ، شما را در محدوده دستیابی به یک تعادل مثبت نیتروژن قرار می دهد.

چربی ها= 9 کالری در هر گرم (<25 % کالری روزانه)

چربی های گیاهی مانند روغن ذرت، روغن زیتون، روغن بادام زمینی، و مغزها( آجیل) غیر اشباع هستند و باید منبع ابتدایی دریافت چربی شما باشد. دریافت چربی باید کمتر از 25% کل کالری دریافتی شما باشد. عملکرد اولیه چربی، تولید هورمون ها، پوست سالم و دیواره های سلولی است. وجود چربی در زیر سازی و حمایت از اعضای داخلی بدن مهم است.

محاسبه نیاز کربوهیدرات

بر اساس رژیم غذایی 3000 کالری در روز

1800= (60% کربوهیدرات)60 × 3000

این 1800 کالری از کربوهیدرات ها است

1800 کالری در روز ÷ 4 کالری به ازای هر گرم= 450 گرم در روز

بر اساس وزن بدن (کیلو گرم) 10-6 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو گرم وزن بدن

مثال: یک فرد 70 کیلو گرمی

گرم در روز 700-420=70 کیلو گرم ×10-6 گرم

ویتامین ها

ویتامین ها ریز مغذی ها یی هستند که در بدن اعمال حیاتی انجام می دهند و برای عموم جمعیت و ورزشکاران یکسان و ضروری است. ویتامین ها دو گروه هستند: محلول در آب ( ویتامین ب کمپلکس، ویتامین c و کولین یا ویتامینB₄) و ویتامین های محلول در چربی ( A, D, E و k ). شما برای تضمین دریا فت کافی ویتامین ها باید میوه ها و سبزی های مختلف و خیلی گوناگون بخورید.

مواد معدنی

مواد معدنی مواد مغذیِ غیر آلیِ حیاتی برای عملکرد طبیعی بدن می باشند. شما معمولا مواد معدنی مورد نیاز را در رژیم غذایی روزانه مصرف می کنید.

تغذیهبخشمهمیازیکبرنامهمتعادلآمادگیجسمانیوقدرتیاست. بهمنظوردستیابیبهپتانسیلسوخت،خیلیمهماستتا یکرژیمغذاییمتعادلبرایخودتانبرقرارکنید.

آب

آب ضروری ترین ماده مغذی است. 60-55 % وزن بدن شما آب است. 70% بافت عضلانی شما از آب تشکیل داده است. شما باید 3.7 لیتر (13 لیوان) آب در هر روز به غیر از آبی که در حین ورزش می خورید مصرف کنید. هیدراتاسیون (آبگیری) مناسب قبل از جلسات قدرتی و آمادگی جسمانی، وضعیت کارایی مطلوب را تنظیم خواهد کرد. 2 لیوان آب 2 ساعت قبل از یک جلسه قدرتی و آمادگی جسمانی بنوشید و یک لیوان آب تقریبا 20 دقیقه قبل از یک جلسه تمرین بنوشید. پیروی از این راهنمای ساده آبگیری مناسب شما را تضمین می کند.

محاسبه مایعات موردنیاز:

تعداد لیوان های مایعات مورد نیاز در هر روز= 240 ÷مجموع کل کالری

محاسبات

توضیح: قبل از تغییر در رژیم غذایی با پزشک خودتان مشورت کنید. این راهنمایی ها ی ساده تغذیه ای برای کمک در جهت رسیدن به اهدافتان برای تبدیل شدن به یک ورزشکار بهتر است.

مرحله اول

میزان مصرف انرژی استراحت REE خودتانو فاکتور فعالیت برای زنان 30 – 18 سال را محاسبه کنید. ما از فاکتور فعالیت 6/1 در طول مدت فصل تعطیل مسابقات، و فاکتور فعالیت 2.2 در فصل مسابقات استفاده می کنیم.

فرمول در مدت فصل تعطیل مسابقات: ( غیر فصل) 1.6× 749+ ( kgوزن بدن ×12.2)

فرمول در مدت فصل مسابقات : (در فصل) 2.2× 749 +( kgوزن بدن×12.2)

مثال: یک خانم 59 کیلو گرمی: 2350=1.6× 1468.8=749+ 719.8 = kg59 ×12.2

محاسبه میزان کالری که من باید در طول مدت تعطیل مسابقات باید مصرف کنم.

/....=1.6× .../...=.../....=749+..../....= kgوزن بدن/... ×12.2

محاسبه میزان کالری که من در طول فصل مسابقات باید مصرف کنم

/....=2.2× .../...=.../....=749+..../....= kgوزن بدن/... ×12.2

مرحله دوم

نیازهای کربوهیدرات خودتان را بر پایه کیلو گرم وزن بدن محاسبه کنید. همیشه محدوده گرم های کربوهیدرات خودتان را با مجموع کالری محاسبه شده خودتان مقایسه کنید. کربوهیدرات باید 55 تا 65% کالری روزانه شما را تشکیل دهد. ورزشکاران ورزش های گروهی باید 6 تا 8 گرم کربوهیدرات به ازای کیلو گرم وزن بدن مصرف کنند. با مربی آمادگی جسمانی و قدرتی خودتان در مورد این اعداد مشورت کنید.

مثال:

472 تا 354 = ( کیلو گرم/ کربوهیدرات/ گرم 8 تا 6 ) × 59 کیلو گرم

محاسبه گرم های کربوهیدرات هایی که من باید مصرف کنم:

........ تا ....... = ( کیلو گرم/ کربوهیدرات/ گرم 8 تا 6 ) × kg وزن بدن/....

مرحله 3

نیازهای پروتئین خودتان را بر پایه کیلو گرم وزن بدن محاسبه کنید. شما باید بین 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین به ازای کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. با مربی آمادگی جسمانی و قدرتی خودتان برای بررسی این اعداد مشورت کنید. شما به منظور افزایش وزن ممکن است نیاز به افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی خودتان داشته باشید.

مثال:

100 تا 70 = ( کیلوگرم/ پروتئین/ گرم 1.7 تا 1.2 ) × کیلوگرم 59

.../... تا .../... = ( کیلو گرم/ پروتئین/ گرم 1.7 تا 1.2 ) × kg وزن بدن/...

وعده غذایی نمونه

لیست منوی غذایی	اندازه	کربوهیدرات(گرم)	کالری
غلات صبحانه سبوس دار کشمشی	1 لیوان	46	187
شیر 1% چربی	1 لیوان	12	103
کشمش	1.4 لیوان	31	130
آب گریپ فروت	1 لیوان	28	115
ماست میوه ای کم چرب	227 گرم	40	210
جمع		157	745
		84% کالری
ناهار
سوپ لوبیا	2 لیوان	40	240
نان گندم کامل	2 برش( 2 کف دست)	24	142
سالاد فصل/ سبزیجات	به اندازه 2 لیوان	20	112
سس سالاد کم کالری	2 قاشق غذا خوری	3	138
شیر 1% چربی	1 لیوان	12	103
کلوچه کره بادام زمینی	2 عدد کوچک	14	120
جمع		113	855
		53% کالری
شام
استیک کبابی ماهی تن	170 گرم	0	240
برنج ( پلو)	1 لیوان	22	115
کلم بروکلی	3 ساقه بزرگ همراه با گل	15	80
ماست کم چرب منجمد	1 لیوان	36	230
شیر 1% چربی	1 لیوان	12	103
جمع		85	768
		44% کالری
اسنک
موز	1 عدد متوسط	28	109
انجیر ( مسقطی انجیری...)	2 عدد	22	110
کراکر غلات کامل	8 عدد	20	126
جمع		70	345
		81% کالری
جمع کل		425 گرم	2713 کالری
		63% از کل کالری

درج و کپی بدون ذکر منبع و مترجم منع قانونی دارد.

ترجمه و تدوین: فرامرز کوچکی

https://t.me/taghziehbartar

فعالیت بدنی و آمادگی جسمانی

سه شنبه 24 آذر 1394برچسب:فعالیت بدنی و آمادگی جسمانی, عوامل مرتبط با عملکرد ورزشی, مرتبط با سلامتی,

:: 9:44 :: نويسنده : فرامرز کوچکی

فعالیت بدنی و فعالیت ورزشی اغلب به جای یکدیگر استفاده می شوند، اما این واژه ها مترادف نیستند. فعالیت بدنی به آن دسته حرکات بدنی گفته می شود که بر اثر انقباض عضلات اسکلتی ایجاد و به افزایش بارز احتیاجات کالری یک فرد منجر می شود، که بیش از میزان مصرف انرژی در زمان استراحت است.
فعالیت ورزشی نوعی فعالیت بدنی است که همه حرکات بدنی، برنامه ریزی شده، سازمان یافته و تکراری را در بر می گیرید و هدف آن توسعه یا حفظ یکی از اجزای آمادگی جسمانی یا بیشتر از یکی از آنها می باشد. آمادگی جسمانی به مجموعه توانایی ها یا ویژگی هایی گفته می شود که افراد دارند یا بدان دست می یابند و با توانایی آنها برای انجام فعالیت بدنی مربوط می شود. معمولا این ویژگی ها به دو دسته یعنی وابسته به سلامتی و وابسته به مهارت تقسیم می شوند( کادر زیر)

عوامل آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی و عملکرد ورزشی
عوامل مرتبط با سلامتی	عوامل مرتبط با عملکرد ورزشی ( عوامل مرتبط با مهارت یا اجرا)
آمادگی قلبی عروقی:توانایی دستگاه گردش خون و تنفس برای تامین اکسیژن هنگام فعالیت بدنی پیوسته	تعادل: حفظ توازن هنگام حرکت یا در وضعیت ایستا
ترکیبات بدن: میزان نسبی عضله، چربی، استخوان و سایر بخش های حیاتی بدن	زمان عکس العمل: فاصله زمانی بین تحرک و شروع واکنش به آن
انعطاف پذیری: دامنه حرکت قابل انجام در یک مفصل	هماهنگی:توانایی استفاده هم زمان از حواسی چون بینایی و شنوایی همراه با حرکات روان و دقیق اجزای بدن هنگام اجرای برنامه
قدرت عضلانی: توانایی عضلات برای اعمال نیرو	چابکی:توانایی تغییر بدن در فضا با سرعت و دقت
استقامت عضلانی: توانایی عضلات برای تداوم عملکرد بدون خستگی	سرعت: توانایی انجام حرکات در یک محدوده زمانی کوتاه
	توان:توانایی یا سرعتی که در آن فرد می تواند کاری انجام دهد

در مقایسه با عوامل مرتبط با عملکرد ورزشی پنج عامل آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی برای سلامتیِ عمومی مهم تر می باشد. تعاریف عملیاتی از آمادگی جسمانی بسته به اهداف و نیازهای محققان متفاوت است.

آمادگی قلبی- تنفسی عبارت از توانایی انجام فعالیت های ورزشی پویا، با شدت متوسط تا شدید با گروه های عضلانی بزرگ و به مدت طولانی است. آمادگی قلبی – تنفسی واژه های معادل متعددی دارد و به روش های مختلفی ارزیابی می شود. یکی از این واژه ها حداکثر ظرفیت هوازی است.

نکته: حداکثر ظرفیت هوازی با افزایش سن کاهش می یابد. با این حال این امکان وجود داردکه سالمندان فعال در مقایسه با بزرگسالان جوان تر و کم تحرک، ظرفیت هوازی مشابه و یا حتی بیشتری دارند.

ترکیبات بدن به درصد نسبی ای از وزن بدن که از بافت چربی و بافت بدون چربی( عضله، استخوان، آب، غضروف ها) تشکیل شده است، اشاره دارد.

انعطاف پذیری به توانایی تحریک پذیری مفاصل در طول دامنه کامل حرکتی مفصل اطلاق می شود. انعطاف پذیری به عضله و مفصل مورد ارزیابی بستگی دارد؛ بنابر این انعطاف پذیری و ابسته به مفصل است.

قدرت عضلانی به حداکثر نیرویی اطلاق می شود که یک عضله یا گروهی از عضلات می توانند اعمال کنند.

استقامت عضلانی عبارت از توانایی یک گروه عضلات برای انجام انقباض های تکراری در طول یک دوره زمانی است تا جایی که موجب خستگی عضلانی شود، یا عبارت از توانایی حفظ درصد مشخصی از حداکثر انقباض ارادی برای یک مدت زمان طولانی است.

قدرت و استقامت عضلانی را می توان برای شکل دهی یک عامل آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی که آمادگی عضلانی خوانده می شود با هم ترکیب کرد. این واژه توصیف بهتری از حالت ترکیبی این دو عامل آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی است.

تهیه و تدوین: فرامرز کوچکی

منابع

1. خطوط راهنمای ACSM ویژه آزمون و تجویز فعالیت بدنی، ویرایش 9؛ ویراستار لیندا اس پسکاتلو؛ مترجمان عباسعلی گائینی، علی صمدی، مریم خالصی؛ ص 23-31، انتشارات حتمی 1393

2. راهنمای ارزیابی عوامل آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی ACSM ویرایش دوم؛ گریگوری بی دویر، شالا ای دیویس؛ مترجمان، حامد عباسی، علی صمدی، مریم خالصی؛ ص 12-17، انتشارات حتمی 1392

https://t.me/taghziehbartar

تفسیر ECG

دو شنبه 4 آبان 1394برچسب:,

:: 11:7 :: نويسنده : فرامرز کوچکی

این جزوه مربوط به تفسیر ECG ویژه پرستاران از دانشگاه علوم پزشکی تهران است.

که برای دانشجویان دکترای فیزیولوژی ورزش و فیزیولوژی ورزش گرایش قلب و عروق و تنفس می تواند مفید باشد

دانلود

https://t.me/taghziehbartar

درسنامه فیزیولوژی سلول

دو شنبه 4 آبان 1394برچسب:,

:: 10:25 :: نويسنده : فرامرز کوچکی

درسنامه فیزیولوژی سلول از دانشگاه علوم پزشکی بوشهر تهیه کنندگان: دکتر پور خلیلی و دکتر اکبری شامل 31 صفحه

به دانشجویان عزیز توصیه می کنم دانلود و مطالعه کنید

دانلود

https://t.me/taghziehbartar

تاثیر عسل در کارایی ورزشکاران

سه شنبه 24 شهريور 1394برچسب:,

:: 13:16 :: نويسنده : فرامرز کوچکی

عمل فیزیولوژیکی اشکال مختلف ژل و پودر عسل بعنوان منبعی از کربوهیدرات برای ورزشکار، عمدتاً دوچرخه سواری ، اخیراً تحت شرایط کنترل شده توسط کریدر Kreider و همکاران مطالعه شد.

عسل بطور چشم گیری تواتر قلب و مقدار گلوکز خون را در طول مدت اجرای ورزشی افزایش میدهد. عسل علایم فیزیکی یا روانی هایپوگلایسمی (کاهش قند خون ) را در افراد روزه دار در طول مدت تمرین مقاومتی یا بعد از تمرین مقاومتی نمایان نمی سازد. در تحقیق دیگری تأثیر عسل و ژل های کربوهیدرات دارای شاخص قندی (GI) بالا و شاخص قندی پائین را در دوچرخه سواری 64 کیلومتر تحت بررسی قرار دادند.هر دو ژلِ شاخص قندی بالا (گلوکز =100) و شاخص قندی پائین عسل کارایی دوچرخه سواری را افزایش دادند، عسل کمی بهتر از گلوکز بود.خصوصیات کربوهیدرات و پاسخ شاخص قندی عسل ، شبیه به یک ژل ورزشی مشهور بود. برطبق یافته های دانشمندان ، ورزشکار میتواند عسل را خوب تحمل کند و میتواند یک منبع موثر کربوهیدرات برای کارایی ورزشکار محسوب شود . خلاصه تحقیقات در مورد عسل و تغذیه ورزشی این است که توصیه میشود مقدار مصرف عسل باید با وزن بدن، و زمان مصرف آن قبل از تمرین تنظیم شود :

· 4ساعت قبل از تمرین: مصرف 4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

· 1ساعت قبل از تمرین: مصرف 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

· 10دقیقه قبل از تمرین: 0.5 (نیم) گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

· در طول مدت تمرین 30 تا 60 گرم در هر یک ساعت تمرین
می توان مصرف نمود .

بعد از تمرین بدنی یا رقابت ورزشی کربوهیدرات ها باید برای ریکاوری مطلوب با پروتئین تکمیل شوند. عسل خشک (پودر عسل) ، در ترکیب با پروتئین ویWhey Protein نسبت به پروتئین ترکیب شده با گلوکز یا مالتودکسترین خیلی موثرتر بود . برای ریکاوری مطلوبتر ورزشکاران، مصرف در حدود 1 گرم عسل به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در طول مدت 15 دقیقه و تکرار این روش برای 4 تا 6 ساعت بعدی.

ترکیب عسل با پروتئین (نسبت 1 به 3 ) ممکن است به جلوگیری ازکاتابولیسم (تجزیه پروتئین) بعد از تمرین کمک نماید . این نتایج توسط کریدر Kreider و همکاران، میباید توسط سایر محققین مورد تأئید قرار گیرد .

ترجمه: فرامرز کوچکی

توجه: استفاده از مطلب فوق با ذکر منبع و مترجم بلامانع است.

توضیح یکی از کاربران نظر خودش را عنوان کرده که به نظر می رسد شبه در مقدار عسل به ازای کیلوگرم وزن بدن پیش آمده. به همین لحاظ لینک زیر آنالیز استاندارد عسل برای مطالعه بیشتر آمده. در ضمن باید توجه داشت که بیشتر وزن عسل به خاطر رطوبت آن است و این موضوع را باید مد نظر قرار داد. در لینک زیر شما می توانید این موضوع را بیشتر مطالعه کنید و از اظهار نظر عجولانه خودداری نمایید. با تشکر

استاندارد عسل